Al contrario de lo que muchos creen, la depresión no es simplemente estar triste; tener un mal día, no ver cosas positivas de tu día a día etc. Es una experiencia que afecta profundamente a tu energía, a tu forma de pensar y la manera en la que te relacionas tus áreas vitales como los amigos, el trabajo, la familia, el ocio y contigo misma y tu autocuidado.
Muchas personas se encuentran en un momento clave de sus vidas: trabajo, pareja, maternidad, independencia económica y desarrollo personal, sobrecarga, duelos… y todos estos retos entre otros pueden convertirse en una carga emocional que pueda llevar a la persona a sumergirse en un periodo depresivo.
Si te sientes atrapada en una rutina sin motivación, presentas ganas de llorar junto con pensamientos negativos recurrentes, o una gran sensación de vacío o desesperanza respecto a tí y tu futuro, este artículo está diseñado para ti. Aquí encontrarás estrategias prácticas, información clara y recursos disponibles en España que te ayudarán a dar pasos hacia tu recuperación. No obstante, es super importante saber que ninguno de los consejos que vas a poder aprender sustituye a una ayuda clínica y que, si estás pasando por depresión o cualquier bache emocional es esencial poder acudir a terapia presencial en alicante, en cualquier otra parte o incluso terapia online para poder recuperarte. Trabajar e invertir en tí siempre es la mejor opción, no lo olvides.
¿Qué es realmente la depresión?
La depresión es un trastorno del estado de ánimo que va más allá de la tristeza pasajera. No se soluciona simplemente “echándole ganas” o “poniendo buena cara”. Se trata de un conjunto de síntomas emocionales, físicos y cognitivos que afectan a todas las áreas vitales de la persona (familia, amigos, trabajo, ocio…)
¿Cuáles son sus síntomas característicos?
En contra de lo que se piensa, hay más de un tipo de depresión. En este artículo comentaremos las dos más frecuentes.
La primera es la el trastorno depresivo mayor, caracterizado por:
- Un estado de ánimo deprimido la mayor parte del día y casi todos los días
- Una disminución importante del interés o el placer por todas o casi todas las actividades la mayor parte del día y casi todos los días
- Una pérdida importante de peso sin hacer dieta o un aumento de peso
- Una disminución o un aumento del apetito Insomnio o hipersomnia
- Experimentar agitación o enlentecimiento psicomotor casi todos los días.
- Sentir fatiga o pérdida de energía casi todos los días.
- Un sentimiento de inutilidad o culpabilidad excesiva o inapropiada
- Una disminución de la capacidad para pensar, concentrarse o tomar decisiones
- Pensamientos de muerte y hacerse daño recurrentes
Y la segunda se denomina trastorno depresivo persistente. Este tipo de depresión está caracterizada por síntomas muy parecidos como:
- Un estado de ánimo deprimido durante la mayor parte del día, por más días que no,
- Experimentar falta de apetito o ganas de comer en exceso
- Padecer insomnio o hipersomnia
- Experimentar falta de energía o fatiga
- Identificarse con una baja autoestima
- Sufrir una falta de concentración o una dificultad para tomar decisiones
- Manifestar sentimientos de desesperanza
Con la puntualización que los síntomas se hayan presenciado durante al menos dos años. En este tipo de depresión se presentan de manera “más leve” pero más alargada en el tiempo.
¿Qué estrategias puedo utilizar para empezar a salir de la depresión?
En primer lugar, reconoce y acepta lo que sientes
Aceptar no significa resignarse. Aceptar y reconocer que estás pasando por un periodo depresivo aunque de vértigo es el primer paso para sanar. Ponerle nombre a lo que te ocurre te ayuda a verle salida, te hace consciente de que no estás solo, que es un fenómeno muy común y que tiene salida. Evitar el problema solo lo agrava y fomenta tu aislamiento y sensación de desesperanza y/o soledad.
En segundo lugar, busca ayuda profesional
La terapia psicológica es uno de los recursos más eficaces para tratar la depresión, y en ocasiones, se valora su combinación con la terapia farmacológica. En España, puedes empezar acudiendo a tu médico de cabecera, que te derivará al sistema de salud mental público (psicólogos y psiquiatras), no obstante, suele estar colapsado y ofrecerte una atención muy espaciada en el tiempo. Por ello, también existen psicólogos privados y plataformas de terapia online que ofrecen no solo una flexibilidad en horarios, sino la posibilidad de tener un tratamiento y seguimiento continuado y acompañarte a cada paso.
Desde aquí te recomendamos la terpia cognitivo conductual (TCC) es muy útil para aprender a cambiar pensamientos, emociones y conductas o la terapia integradora, que además de hacer este trabajo va más allá de los síntomas y te ayuda a entender y aprender qué te ha llevado hasta aquí y cómo evitar que esto se repita.
En tercer lugar, crea y mantén una rutina equilibrada
La depresión roba la motivación, por ello es esencial una rutina. Esta te ayuda a recuperar estructura, facilitarte decisiones y ponerte en contacto con estímulos o actividades que puedan ser más agradables para tí. Desde aquí te recomendamos empezar con pasos pequeños como:
- Fíjate una hora para dormir y otra para levantarte.
- Cuida tu higiene personal a diario.
- Incluye cada día al menos 2 actividades sencillas que te den calma (leer, escuchar música, cocinar)
- Incluye deporte diario (paseos, zumba, estiramientos suaves…)
- Exponte al aire libre y a la luz solar, si no tienes ánimo o fuerzas para darte un paseo intenta caminar y hacer recados en horas de luz solar y así aprovechas
En tercer lugar, cuida tu cuerpo para cuidar tu mente
La salud física influye directamente en la salud mental:
- Mantén una alimentación equilibrada
- Trata de tener un descanso reparador: intenta dormir entre 7 y 8 horas.
En cuarto lugar, practica la autocompasión
Muchas personas se exigen ser perfectas pero recuerda: no tienes que demostrar nada a nadie. Aprende a tratarte como tratarías a tu mejor amiga: con cariño y comprensión. Ahora que estás tan vulnerable lo que más necesitas es valorar cada pequeño paso que das para poder superar esta situación.
En quinto lugar, apóyate en tu entorno
La depresión invita al aislamiento, pero hablar con alguien de confianza puede aliviar. No necesitas contar todos los detalles, basta con sentirte acompañada.
¿Qué diferencias hay entre la depresión y la ansiedad?
Aunque suelen aparecer juntas, no son lo mismo: La persona que atraviesa una depresión estará inmersa en una sensación de vacío, tristeza, una visión negativa del futuro, pensamientos relacionados con la muerte, y una falta de energía y motivación constante. Mientras que la ansiedad se compone más por preocupaciones excesivas, sensacion de nerviosismo, sensación de amenaza constante, presión de pecho, mareos, y bloqueos. Como si en un estado ansioso estuviéramos hiperactivados físicamente hablando y en un periodo depresivo hipoactivados.
¿Qué recursos están disponibles en España para salir de la depresión?
En España hay muchos recursos que se pueden adaptar a las necesidades y el contexto de cada persona, como por ejemplo..
- El teléfono 024: es una línea totalmente gratuita y disponible las 24 horas donde dan atención a personas con ideaci0n s0icida.
- El sistema público de salud: puede acudir al médico de cabecera y solicitar la derivación a psicología o psiquiatría.
- Diversas asociaciones y ONG’scomo FEAFES o AFEM
- Psicología privada presencial u online
¿Qué cosas debes evitar cuando tienes depresión?
- No te aísles por completo .
- No ignores tus emociones.
- Pide ayuda.
- No te compares con otras personas.
- No te culpes: la depresión no es tu culpa.
- Evita pasar tiempo en la cama.
- Evita no realizar rutinas de autocuidado (deporte, duchas, alimentación, actividades agradables…)
Preguntas frecuentes (FAQ)
¿Cuánto tiempo dura la depresión?
La duración de la depresión varía según cada persona y el tratamiento que reciba. Puede mejorar en semanas con tratamiento o alargarse durante meses o años si no se aborda.
¿Se puede salir de la depresión sin medicación?
En casos leves o moderados, la psicoterapia y los cambios de hábitos suelen ser suficientes. En casos graves, la medicación es necesaria y debe ser supervisada por un psiquiatra. Además, la medicación no debe ser motivo de vergüenza, es una muleta que te ayudará a reducir los síntomas mientras aprendes herramientas nuevas para gestionar tu malestar y se irá retirando conforme vayas encontrándote mejor.
¿La depresión se hereda?
Existe cierta predisposición genética, pero no es determinante. Los factores ambientales y personales también influyen
¿Qué hago si no tengo fuerzas para nada?
Antes de nada, lo siento mucho. El primer paso que te recomiendo dar es contarle a alguien de confianza lo que te ocurre para que te pueda ayudar a pedir ayuda. Y mientras desde aquí te recomiendo que sigas con acciones pequeñas: darte una ducha, preparar una comida sencilla o caminar cinco minutos. Cada paso cuenta.
¿Cómo hablar con mi entorno sobre la depresión?
Elige a alguien de confianza, sé honesta sobre cómo te sientes y explica qué necesitas: escuchar, acompañar, buscar ayuda o simplemente estar presente.
De corazón, si sientes que la depresión está limitando tu vida, no dudes en buscar ayuda profesional. Pedir apoyo no es un signo de debilidad, sino de fortaleza.Tienes derecho a sentirte mejor, a recuperar tu autoestima y a construir una vida plena.
