Gestionar la ansiedad: ¿eso se come? La ansiedad afecta a millones de personas en el mundo, con diferentes culturas, perfiles, síntomas y responsabilidades. Por ello, reconocer sus manifestaciones y aprender a gestionarlas puede mejorar significativamente tu calidad de vida. En este artículo descubrirás estrategias prácticas, terapias efectivas y cómo elegir el tratamiento adecuado para tu situación, ya sea acudiendo a terapia presencial en Alicante, en otro sitio del mundo o incluso a terapia online.
¿Qué es la ansiedad y cómo identificarla?
La ansiedad es una reacción natural del cuerpo ante situaciones de estrés o peligro. Y su función tiene un motivo evolutivo, como nuestros ancestros vivían en entornos peligrosos (depredadores, enemigos, falta de recursos…) en aquel momento la ansiedad preparaba al cuerpo para huir o luchar, activando diferentes síntomas que aumentaban la probabilidad de sobrevivir ante amenazas reales. No obstante, en la actualidad el sistema sigue ahí, pero ya no hay tigres con dientes de sable ni emboscadas en la selva. Ahora la ansiedad se dispara frente a exámenes, trabajo, deudas, presentaciones en público… cosas que no ponen en riesgo la vida, pero que el cerebro procesa como amenazas. Por ello, cuando se vuelve constante gestionar la ansiedad se convierte en nuestra siguiente tarea pendiente.
Y para ello, el primer paso para poder lograrlo es conocer qué te ocurre y cómo se manifiesta en tí. Es importante saber que entre los síntomas más comunes se encuentran:
- Palpitaciones, respiración acelerada o sensación de ahogo.
- Tensión muscular, dolores de cabeza o malestar general.
- Problemas de concentración y memoria.
- Dificultades para dormir
- Pensamientos constantes de preocupación.
Aunque puede manifestarse de diferentes maneras según la persona, es clave conocer e identificar estos signos como primer paso para poder gestionar la ansiedad de forma efectiva.
¿Cuáles son las causas más frecuentes de ansiedad?
La ansiedad es un fenómeno multifactorial, es decir, no tiene una única causa sino una combinación de diversas experiencias (biológicas, psicológicas y sociales) que facilitan su desarrollo. No obstante, algunos de los temas que son fuente de preocupación recurrente o que se pueden ver más en terapia son:
- Experimentar presión laboral y estudiantil: Estar envuelto en jornadas largas, responsabilidades crecientes o en una búsqueda constante de equilibrio entre trabajo y vida personal que parece que no llega.
- Tener problemas en las relaciones personales y familiares: Por ejemplo, conflictos de pareja, amistades complicadas, presión social, miedo a no ser capaz de tener vínculos estables, miedo a conocer a gente nueva, falta de habilidades sociales…
- Experimentar cambios vitales importantes: Como mudanzas, embarazos, decisiones profesionales o de estudios superiores…
- Tener un diálogo autoexigente y recurrir con frecuencia a la comparación social: Sentirse insuficiente, perseguir estándares irreales, autocastigarse por no lograr ciertos objetivos…
- Factores biológicos y hormonales: Experimentar cambios hormonales que afectan el ánimo y a la percepción de estrés.
- Vivir diversos síntomas físicos como preocupantes: Interpretar ciertas sensaciones corporales como peligrosas, experimentar preocupación por el cuerpo, la salud, y el fin de la vida.
- Coexistir con pensamientos intrusivos recurrentes que dificultan poder disfrutar de la vida diaria e impiden rendir en las tareas asignadas.
Estos son ejemplos de algunos de los motivos de consulta más frecuentes entre otros muchos. Conocer qué estímulo/causa te activa es esencial para poder gestionar la ansiedad y encontrar las estrategias y tratamientos adecuados.
¿Qué estrategias prácticas podemos emplear para gestionar la ansiedad?
En la ansiedad influyen aspectos biológicos (por ejemplo: sueño, alimentación, deporte…) y personales (ruptura de pareja, miedo a fracasar, ansiedad social., presión laboral…). Por ello, en este apartado vamos a hablar de pequeños hábitos saludables que nos van a ayudar a reducir la ansiedad de manera diaria. No obstante, lo recomendable es compaginar dichos hábitos con terapia para la ansiedad, ya sea presencial en alicante, en otro lugar o incluso terapia online para poder abordar tanto los síntomas como el origen de la misma y aprender herramientas concretas para cada caso.
Respecto a cómo gestionar la ansiedad, existen varias técnicas con evidencia que pueden ayudarte a gestionar la ansiedad en tu día a día, entre ellas destacan:
En primer lugar: técnicas de respiración y relajación.
Por ejemplo:
- Ejercicios de respiración profunda o respiración del cuadrado: Consiste en inhalar en 4 segundos, mantener 4, exhalar durante 4 segundos y repetir el ciclo.
- Relajación muscular progresiva: Aprender a tensar y relajar grupos musculares.
- Practicar meditaciones guiadas o mindfulness poniendo el foco en la respiración, una canción, una textura, una comida…
En segundo lugar: realizar actividad física de manera regular
Caminar, correr, nadar, bailar, practicar yoga o hacer crossfit entre otras. Estas actividades liberan endorfinas y reducen el estrés y tan solo 30 minutos diarios pueden marcar la diferencia. Desde aquí te recomendamos que trates de buscar alguna actividad en grupo (donde puedes también motivarte y desarrollar tu parte social) y que empieces poco a poco. Empezando a ir un día, luego dos a la semana y así sucesivamente hasta que logres instaurar el hábito que deseas y facilites su mantenimiento en el tiempo.
En tercer lugar, mantener hábitos de sueño saludables:
- Intentar dormir entre 7–9 horas por noche
- Mantener horarios estables.
- Evitar pantallas antes de dormir y crear un ambiente relajante.
- Evitar tomar siestas y estimulantes como el café.
En cuarto lugar, mantener hábitos de alimentación equilibrada.
Y en quinto lugar, buscar apoyo emocional en personas de confianza.
Permitirte hablar con amigas y familiares, expresar tus emociones, y compartir tu experiencia puede ayudarte a aliviar la tensión y fomentar la sensación de bienestar. No lo olvides, aunque no lo sean todo, pequeños cambios diarios pueden generar un gran impacto en tu bienestar emocional.
¿Qué tipo de terapias pueden ayudarte a gestionar la ansiedad?
Existen varias terapias que pueden ayudarte, como por ejemplo:
- Terapia integradora: se enfoca en gestionar la ansiedad más allá del síntoma, a la par que se aprenden herramientas para gestionar los pensamientos, emociones y conductas, se trabajarían también aquellos aspectos que han podido llevarte a este momento (factores familiares y de tu historia personal) para realizar un trabajo global empleando técnicas de diversas corrientes psicológicas para adaptarse mejor a tu caso.
- Terapia cognitivo-conductual (TCC): te puede ayudar a identificar y cambiar patrones de pensamiento y conductas disfuncionales.
- Medicación: En casos de una ansiedad elevada, se puede solicitar al médico de cabecera o al psiquiatra la valoración farmacológica para disminuir la intensidad de los síntomas, mientras la persona trabaja en terapia aprender herramientas nuevas.
¿Cómo elegir el tratamiento adecuado para aprender a gestionar la ansiedad?
1. Observa tus síntomas y cómo afectan tu vida diaria.
2. Consulta con un psicólogo o psiquiatra especializado técnicas para gestionar la ansiedad.
3. Considera tus preferencias: terapia presencial en Alicante o terapia online.
4. Ponte en contacto con el profesional, infórmate sobre su enfoque terapéutico y si se adapta a tí y agenda una sesión para empezar a trabajar en tí.
Lo más importante es que te sientas cómodo/a en sesión. Prueba sin miedo y si no, explora otros terapeutas.
Preguntas frecuentes (FAQ)
En este apartado te comentaremos las preguntas más frecuentes que suelen hacernos en consulta para poder ayudarte a clarificar dudas y facilitarte la transición a pedir ayuda si es que te lo estás planteando
1. ¿La ansiedad se puede eliminar por completo?
No, cualquier emoicón (tristeza, ansiedad, rabia…) va a aparecer en diferentes momentos de tu vida, pero con terapia, hábitos saludables y apoyo profesional se puede gestionar la ansiedad, reducir su aparición, frecuencia y malestar, y aprender qué hacer cuando llega para llevarla mejor. No es lo mismo atravesar un periodo ansioso prolongado sin saber qué hacer, que experimentar algunos días/semanas un fenómeno que ya conoces y sabes como acompañarte en él.
2. ¿Es normal sentir ansiedad sin motivo aparente?
Sí, la ansiedad puede aparecer incluso sin un desencadenante claro. Ir a terapia psicológica en Alicante, en otro lugar o a terapia online es esencial para entender por qué tu cuerpo y mente se pone en alerta sin motivo aparente y aprender a gestionar la ansiedad de manera efectiva.
3. ¿La terapia online es efectiva para aprender a gestionar la ansiedad?
Sí, los estudios avalan que la terapia online es igual de eficaz que la presencial. Lo importante es el enfoque, el trabajo tanto en sesión como fuera de él y la relación con el terapeuta.
4. ¿Se puede combinar terapia y medicación para aprender a gestionar la ansiedad?
Sí, la medicación se recomienda en casos donde la sintomatología es grave o te impide realizar tus actividades de la vida diaria. Se usa como una especie de “muleta” mientras, en combinación con la terapia aprendes herramientas para gestionar la ansiedad mejor. El objetivo es que de manera combinada recuperes tu bienestar y poco a poco ir retirando la medicación para quedarte con tu abanico de técnicas de manera autónoma.
5. ¿Cómo saber si necesito tratamiento profesional?
Si sientes que gestionar la ansiedad, tristeza, rabia o cualquier otro problema de salud mental interfiere en tus relaciones personales, trabajo o bienestar diario, es momento de buscar ayuda. Además, si tienes dudas siempre puedes acudir a una primera valoración y que sea la profesional la que te indique cuáles son sus recomendaciones para tu caso.
Se puede aprender a gestionar la ansiedad, tu bienestar está un click
Aunque la ansiedad es un fenómeno común. Reconocerla, implementar estrategias de autocuidado y buscar ayuda profesional son pasos esenciales para recuperar tu bienestar. Ya sea mediante terapia presencial en Alicante o terapia online, existen recursos para vivir con más tranquilidad y confianza. Cuidar de tu salud emocional es un acto de valentía y amor propio. Si te da cosa emprender este camino no te pongas presiones, da el primer paso y prueba.
